Rinforzare i muscoli andando in bicicletta

Sappiamo che alcuni ciclisti odiano tutto quello che è sinonimo di “palestra“, anche solo l’idea di stendersi su un tappetino per eseguire degli esercizi fa venire loro il cimurro. Purtroppo il potenziamento muscolare è fondamentale per un corretto sviluppo del corpo, per rinforzare le articolazioni e per esprimere meglio la potenza e per questo abbiamo pensato a un esercizio ad hoc. In questo articolo vedremo come sia possibile potenziare la muscolatura durante le proprie uscite in bicicletta.

Lo abbiamo già detto molte volte, il ciclismo è uno sport globale, che impegna numerosi gruppi muscolari alla volta. Occuparsi solo delle gambe è un errore grossolano figlio dei passati decenni, quando la fisiologia del ciclista non era così evoluta. Il potenziamento di tutti i distretti muscolari è quindi un passaggio “obbligato” per chiunque voglia usare la bici, sia per divertirsi con gli amici che con velleità agonistiche. La palestra è dunque una tipologia di allenamento che va inclusa nella propria periodizzazione se si vogliono raggiungere risultati di un certo livello. Ovviamente questo non è possibile per chi magari ha poco tempo, deve far combinare tra loro lavoro, famiglia e sport o per chi non vuole assolutamente mettersi a sollevare pesi. Esiste però un modo per rinforzare l’intera muscolatura del corpo utilizzando la bici. Questo tipo di esercizio è ottimo per chi ha poco tempo, per chi non vuole mai smettere di pedalare ed è fantastico per trasformare il proprio bike to work in una vera e propria sessione allenante, finalizzata al miglioramento della condizione fisica.

La filosofia alla base di questa tecnica di allenamento prende il nome di “contrazione isometrica”. I muscoli del nostro corpo possono contrarsi (quindi produrre un lavoro) in tre differenti modalità:

• Contrazione eccentrica: il muscolo si contrae e allo stesso tempo si allunga. E’ il caso di quando solleviamo le braccia sopra la testa, con il tricipite che si contrae e si allunga;
• Contrazione concentrica: il muscolo si contrae e si accorcia nel medesimo istante. il caso più classico è quando pieghiamo il braccio per “mettere in mostra” i bicipiti;
• Contrazione isometrica: il muscolo si contrae ma non vi è alcuna modifica nella sua struttura;
Nel caso della contrazione isometrica quindi i muscoli lavorano comunque, senza che vi sia una modifica della loro struttura. Non vi è accorciamento né allungamento visibile, anche se i sarcomeri (le unità contrattili che sono la base dei muscoli) in realtà si modificano, dando vita alla contrazione. Giusto per capire, posizionatevi sotto una porta e provate a spingere con le mani gli stipiti: i vostri muscoli non stanno compiendo alcun movimento (a meno che la porta non stia cedendo) ma li sentite comunque contratti.

Le contrazioni isometriche sono altrettanto allenanti quanto quelle eccentriche e concentriche e quindi possono essere usate per rinforzare i muscoli. Pedalando in bicicletta, si crea una notevole contrazione isometrica quando si passa dalla posizione seduta a quella fuorisella. Pedalando in piedi sui pedali infatti le braccia, le spalle, la schiena, il petto, l’addome e anche i glutei sono contratti isometricamente, per supportare il peso del corpo e per resistere alla forza di gravità. Nella sessione di potenziamento che vi proponiamo non facciamo nient’altro che sfruttare la contrazione isometrica data dalla posizione in piedi sui pedali, studiandola però in modo da aumentare la resistenza muscolare.

Come potrete capire, l’idea di sfruttare la contrazione isometrica per potenziare i muscoli, usando la bicicletta come mezzo di potenziamento, apre molte possibilità anche ai ciclisti che odiano andare in palestra. L’esercizio che vi proponiamo è davvero valido per trasformare qualunque spostamento in bici in una sessione di potenziamento ed è perfetto per chi usa la bici per andare a lavoro, in modo da rendere ancora più entusiasmante l’esperienza. Infatti pedalare per andare a lavoro, oltre a tutti i vantaggi dei quali abbiamo già parlato, permette di allenarsi per le uscite domenicali o per le gare programmate, con un notevole miglioramento della condizione atletica generale.

La sessione è così organizzata:
• Riscaldamento generale: pedalare a ritmo blando per i primi 10-20 minuti (a seconda della temperatura esterna), aumentando il costantemente il ritmo;
• Alzarsi sui pedali: alzarsi sui pedali e pedalare fuorisella per 5 minuti senza mai sedersi, cercando di tenere un ritmo più alto del solito e il rapporto più lungo che possiamo mantenere;
• Riposo attivo: sedersi in sella, diminuire l’intensità e alleggerire il rapporto, per recuperare energie. Il riposo attivo deve durare un minuto al massimo;
• Ripetizione: ripetere la sessione di pedalata fuorisella e di riposo attivo per altre due volte, fino a un massimo di cinque volte;
• Defaticamento: pedalare per cinque minuti seduti in sella a un ritmo blando.

Una volta terminata la sessione (o essere arrivati al lavoro, per esempio) è bene effettuare una sessione di allungamento di almeno 10 minuti, per consentire ai muscoli contratti di distendersi e di assorbire l’acido lattico accumulato.

Com’è possibile inserire questo tipo di allenamento all’interno della propria pratica? Le parole d’ordine sono sempre le stesse: gradualità e costanza. Ascoltate il vostro corpo e decidete quante ripetizioni fare e quanto tempo restare fuorisella. Se non siete allenati potete cominciare con sessioni da un minuto di esercizio e uno o due minuti di recupero attivo, per poi aumentare la prima fase e diminuire la seconda, fino a entrare a pieno regime. Non strafate ma ascoltate sempre le sensazioni che il corpo vi manda, perché la cosa più importante quando ci si allena non è il risultato ma le sensazioni positive che si vivono.

La costanza è la base per migliorare, perché effettuare questo tipo di allenamento una volta a settimana apporta dei risultati ma periodizzarlo ne apporta sicuramente di migliori. Il mio consiglio è di svolgere una sessione ogni due giorni, durante l’intera fase di allenamento prestagionale, quando è previsto un periodo di carico per il potenziamento muscolare. In questo modo sarà possibile migliorare la resistenza dei muscoli senza però incappare nell’ipertrofia, ovvero nell’aumento della massa muscolare. L’ipertrofia è l’obiettivo del bodybuilding ma non del ciclismo, poiché un muscolo più sviluppato è più pesante ed è tutta massa che dovremo spingere in bici. Meglio concentrarsi sull’allenamento della resistenza muscolare, che consente di rendere i muscoli più reattivi e aumentarne la resistenza all’affaticamento.

Un esercizio semplice, quasi banale, ma è proprio la sua semplicità il punto di forza, poiché è replicabile ovunque e in qualsiasi condizione, non serve iscriversi in palestra né dedicare sessioni di potenziamento, non ha alcun costo in termini monetari e permette di restare in bicicletta, godendo quindi dell’utilizzo del nostro mezzo di trasporto preferito, forse l’unico che valga davvero la pena usare nella vita.

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