Qualsiasi sport si pratichi e a qualunque livello, l’unità di allenamento è composta da tre momenti: il riscaldamento, l’allenamento preposto e il defaticamento.
Spesso per problemi di tempo o per mancanza di cultura, la seduta di allenamento si riduce ad un breve riscaldamento seguito dallo svolgimento del lavoro stabilito e poi sotto la doccia o in macchina per tornare a casa, escludendo la parte finale della seduta di allenamento non coscienti che il defaticamento riveste un ruolo importante quanto i primi due momenti.
Così come con il riscaldamento si prepara il nostro motore al lavoro da svolgere, allo stesso modo il defaticamento aiuta a ristabilire un buon equilibrio fisiologico. In particolar modo, quando si svolge un allenamento molto intenso, è importante concludere con un buon defaticamento di 10 minuti di corsa ad intensità molto blanda.
In alcuni casi, dopo aver svolto un’attività ad elevata intensità, il livello di catecolamine (adrenalina e noradrenalina, ormoni prodotti dalla ghiandole surrenali con azione eccitatoria) potrebbe essere talmente elevato da portare ad aritmie cardiache. Per questa ragione è fortemente raccomandato di non fermarsi improvvisamente dopo le prove ripetute, la gara, gli allenamenti a ritmo medio o progressivo o altro, ma è buona abitudine continuare a correre lentamente e successivamente camminare.
Il defaticamento che si dovrebbe svolgere dopo una seduta di allenamento o una gara è influenzato dal tipo di corsa eseguita. Vediamo alcuni casi.
Dopo la corsa lunga o media: svolgere gli ultimi 5 minuti a ritmo molto blando e dopo effettuare una serie di allunghi su 80-100 m con recupero di corsetta. Infine dedicare 10 minuti a degli esercizi di stretching;
Dopo le ripetute, lavoro in salita o la gara: svolgere da 5 a 10 minuti di corsa blanda ed evitare di fare stretching subito dopo. Il giorno successivo svolgere un allenamento molto blando seguito da stretching ed esercizi posturali;
Dopo il lunghissimo: si è visto che dopo un lavoro molto lungo, con il quale le riserve del glicogeno sono state già svuotate, è superfluo svolgere un ulteriore defaticamento che andrebbe a richiedere energie dallo stesso meccanismo, quindi è bene non eseguire corsa blanda ma fare solamente 500 m camminando, magari idratandosi e mangiando qualche barretta energetica.
di Salvatore Pisana
