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Quando siamo stanchi, aumentano le probabilità di assumere pasti poco sani e grassi. Molte ricerche eseguite sul riposo, inclusa quella del  New York Obesity Nutrition Research Center, conferma questa ipotesi. Perché succede questo? Le persone che dormono poco assumono circa 300 calorie in più e il loro metabolismo, la formazione delle cellule e la digestione sono più lente.

Una corsa di 5 km, un allenamento a corpo libero o una sessione di yoga, non solo mettono in forma ma contribuiscono anche a migliorare la qualità del riposo. Nell’articolo di oggi ti sveliamo quali esercizi aiutano, perché gli ormoni giocano un ruolo fondamentale nel recupero muscolare e altri consigli per migliorare la qualità del riposo.

Young man doing Push-ups outside.

Muoviti di più 

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine, fare esercizio regolarmente aiuta a dormire meglio. L’unica cosa è che al corpo serviranno almeno 4 mesi per abituarsi alla nuova routine di allenamento, quindi non bisogna scoraggiarsi se il sonno non migliora subito. Se fai un allenamento intenso e non riesci a prendere sonno subito è perché l’esercizio fisico stimola il sistema nervoso, rallentando il rilassamento.

Il nostro consiglio: Termina la tua sessione di allenamento almeno 2 ore prima di andare a letto. Ti piace allenarti al mattina? Se lo fai prima di andare a lavoro, dovresti andare a letto prima la notte per assicurarti le giuste ore di sonno.  

Più si dorme, meglio ci si allena

Piacerebbe a tutti svegliarsi carichi e avere le energie di affrontare una giornata al lavoro e fare anche un allenamento a fine giornata. Se non si dorme bene di notte, è meno probabile avere le energie per allenarsi. Anche lo studio su alcuni studenti condotto dalla Stanford University lo conferma: gli studenti che dormivano di più (10 ore) ottenevano migliori performance rispetto agli altri. Non devono essere per forza 10 ore, ma sono sufficienti 7 o 9.

Young Asian man in a deep exhausted sleep after studying from his book.

I muscoli crescono durante il sonno

Quello che serve ai muscoli dopo una sessione intensa di allenamento è il recupero: è essenziale al fine di ottimizzare i risultati. Più sforzi si fanno, più il corpo rilascia testosterone. Senza di esso i muscoli non potrebbero ricostruirsi dopo lo sforzo e non si rinforzerebbero. Per questo più a lungo si dorme, più i muscoli hanno tempo per recuperare e crescere.

10.000 passi al giorno

L’ora sta passando e anche mille pensieri nella nostra mente, e noi non riusciamo a prendere sonno, è davvero frustrante! Alcuni giorni dormire bene è indispensabile: quando si deve correre una (mezza) maratona o si ha un incontro di lavoro importante.  

Sotto stress, il corpo rilascia l’ormone cortisolo, che interferisce con il riposo. Il giorno dopo quindi non solo si avrà sonno, ma anche fame a causa della mancanza dell’ormone che toglie l’appetito, la leptina. Ed è molto probabile quindi assumere calorie in eccesso. Il peso e il riposo sono strettamente connessi e se si dorme male i grassi delle cellule si accumulano nel collo causando un respiro rumoroso. E nessuno vorrebbe disturbare gli altri vero?

Per questo consigliamo di fare almeno 10.000 passi al giorno e fare esercizio all’aperto che aiuta a combattere lo stress e a stancarci per dormire meglio la sera.

Woman running in wooded forest area, training and exercising for trail run marathon endurance. Fitness healthy lifestyle concept.

Consigli per addormentarsi più velocemente

Se hai problemi a prendere sonno puoi fare alcune cose che aiutano come mangiare una cena leggera, bere bevande specifiche e limitare l’alcol:

  1. Abbassa la luci prima di andare a letto per creare l’atmosfera.
  2. Rendi la stanza il più buia possibile: la luce stimola la produzione di melatonina, che sfasa i processi metabolici.
  3. Crea un rituale come lavare i denti, fare la doccia o leggere un libro prima di andare a letto che abitueranno il corpo a capire che è ora di andare a letto.
  4. Dormi in una stanza fresca: la temperatura deve essere tra i 16° C e i 18° C.

Tina Ornezeder

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