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Se il mal di schiena ci segue anche in vacanza, è però possibile combatterlo e rendere più lieve il dolore soprattutto se si è scelto di trascorrere qualche giorno al mare o in luoghi in cui ci sia una piscina. L’acqua è infatti  l’alleato per eccellenza di chi soffre di mal di schiena perché in acqua diminuisce il carico a livello della schiena – spiega la dottoressa Lara Castagnetti, osteopata e specialista in Medicina Fisica e Riabilitativa dell’ospedale Humanitas. – Tuttavia non tutti gli sport acquatici sono consigliati; per esempio, se da una parte è raccomandabile sfruttare ogni occasione per fare acquagym perché unisce tutti gli esercizi di articolarità e di forza in ambiente favorevole, dall’altra il nuoto potrebbe non essere consigliato in tutte le situazioni. Per alleviare il dolore alla schiena, soprattutto se si passano molte ore sdraiati sul lettino a prendere il sole o leggere, ecco alcuni consigli:

  1. Sabbia o lettino? Meglio stendere il telo da mare sulla sabbia piuttosto che usare il lettino, se già si soffre di mal di schiena, soprattutto in presenza di iperlordosi, cioè se quando ci si stende la schiena forma un arco a livello lombare in cui siamo in grado di far passare un braccio; se la spiaggia non è sabbiosa, non dimenticarsi il materassino tipo quello da palestra o una stuoia su cui appoggiare il telo da mare prima di stendersi
  2. Riposo o movimento? Senza dubbio muoversi ma senza esagerare. È raccomandabile variare posizione e sgranchirsi le gambe ogni 20-30 minuti magari cogliendo l’occasione di una passeggiata a piedi nudi sulla sabbia, evitando le ore più calde della giornata, perché aiuta la propriocettività rinforzando la zona addominale. Particolarmente consigliata per chi soffre di instabilità di caviglia
  3. Cuscino sotto la testa o telo mare arrotolato sotto le cosce? Per supportare la cervicale mentre si è sdraiati sul lettino, è senza dubbio preferibile usare il cuscino cervicale per supportare i muscoli del collo ed evitare di tenerli in tensione. In questo caso si può usare sia il cuscinetto cervicale usato durante il viaggio oppure un cuscinetto cervicale gonfiabile più adatto alla spiaggia; per la zona lombare invece meglio utilizzare un supporto sotto le cosce, come il telo da mare arrotolato oppure uno di quei tubi galleggianti che si usano per l’acquagym, acquistabili in ogni negozio di articoli sportivi.

Esercizi da fare in piscina o sotto l’ombrellone

Utilizzando alcuni degli strumenti che servono per alleviare il mal di schiena da distesi, come telo da spiaggia, cuscinetto cervicale e tubo galleggiante, e potendo accedere a una piscina oppure mettendosi sotto l’ombrellone se la piscina non è disponibile, è possibile eseguire ogni giorno esercizi che alla fine della vacanza avranno portato un miglioramento al mal di schiena e alla forma fisica.

Esercizi da effettuare fuori dalla piscina per:

  1. migliorare l’elasticità cervicale: in posizione eretta, braccio piegato dietro al collo con il gomito in alto sopra la testa e mano che tocca lo spazio tra le scapole. Con l’altra mano spingere lievemente il gomito verso il basso e mantenere la posizione per 20 secondi. È sufficiente una volta per braccio. Migliora l’elasticità del braccio e della muscolatura alta del torace.
  2. fare stretching del rachide dorso-sacrale: partendo dalla posizione precedente, dopo aver tenuto la posizione per una ventina di secondi, inclinare lateralmente il dorso in modo da allungare tutto il rachide dorso lombare
  3. migliorare l’elasticità della parte posteriore delle gambe e della zona lombare: in posizione eretta, prendere il telo da mare e, tenendo due lembi con le mani, farlo passare sotto la punta del piede. Ora, rimanendo in posizione eretta, cercare di distendere la gamba il più possibile, tirandola leggermente verso l’alto. Mantenuta la posizione per 20 secondi e poi ripetere con l’altra gamba. Questo esercizio aiuta anche ad allungare i muscoli della zona lombare.

Se è possibile accedere a una piscina, ecco gli esercizi per:

  1. allungare la colonna e la sua muscolatura: se si è esperti nuotatori, posizionare sotto la testa il cuscinetto cervicale gonfiabile e assumere la posizione sul dorso (detta anche “a morto”), e allungarsi tirando con le punte dei piedi. Se non si è esperti nuotatori, mettere anche il tubo galleggiante a livello del bacino
  2. rinforzare i glutei e i muscoli degli arti inferiori: in piedi in piscina, mettere il tubo sotto alla pianta del piede, tenendone le estremità con le mani, e spingere verso il fondo della piscina. Eseguire 20 ripetizioni veloci per ogni gamba, senza far scappare il tubo da sotto il piede. Aiuta a rinforzare la muscolatura glutea che è collegata al dolore lombare

migliorare la propriocettività: stessa posizione dell’esercizio precedente, ma con entrambi i piedi sul tubo mantenersi in posizione eretta il più a lungo possibile. Dal momento che per mantenersi in equilibrio si usano i muscoli del bacino, coinvolti nella core stability, si rinforzano anche i muscoli addominali collegati al dolore lombare.

Lara Castagnetti