La colazione del ciclista

Nonostante sia ritenuta (a ragione) come il pasto più importante della giornata, moltissimi ciclisti e non saltano a pié pari o consumano una colazione insufficiente. Questa abitudine ha un influsso negativo sia sull’intera giornata che sull’uscita in bicicletta. In questo articolo vedremo quali sono le motivazioni che rendono così importante la colazione, come riuscire a farla diventare una buona abitudine e una ricetta per ottenere il “carburante” necessario per l’attività in bicicletta.

Fare colazione è un’abitudine sana e salutare, che dovrebbe far parte della vita di ognuno di noi, indipendentemente dal fatto di essere ciclisti oppure no. I vantaggi di una buona colazione sono numerosi:
• Ricarica energetica: durante la notte il nostro organismo ha comunque bruciato delle energie, stipate come carboidrati nei muscoli, per le attività di “sopravvivenza” come respirare, far battere il cuore, far funzionare gli organi interni e ricostruire i muscoli danneggiati dall’esercizio fisico. Questa attività si traduce in un calo delle riserve energetiche, che devono essere ripristinate;

• Interruzione del digiuno: in base alle ore effettivamente dormite, al mattino siamo comunque a digiuno dalle 6 alle 12 ore. Cominciare la giornata dopo un digiuno così lungo significa stressare inutilmente l’organismo. Come abbiamo visto in un articolo dedicato, l’allenamento a digiuno ha senso solo in alcune occasioni e soltanto se programmato all’interno di un piano di preparazione atletica più ampio;

• Supporto cerebrale: il cervello, durante la notte, lavora per rielaborare le nozioni apprese nel corso della giornata e fissarle nella memoria. Al mattino quindi ha bisogno di zuccheri e di energia per ricominciare le attività di tutti i giorni;

• Controllo del peso: saltare la colazione pensando di poter dimagrire è una concezione erronea (e controproducente). Infatti effettuare una buona colazione, ricca di carboidrati e fibre, consente di sentirsi sazi più a lungo e ritardare l’avvento dello stimolo della fame. In questo modo si tenderà a mangiare meno durante il resto della giornata. Saltare la colazione significa cedere alla tentazione di snack mattutini e pomeridiani, che sono molto più dannosi per il controllo del peso (e per la salute in generale);

• Energia per la pedalata: la colazione deve fornire i nutrienti e le calorie per affrontare la pedalata, sia essa una gara, un allenamento mattutino o il più comune bike to work. Un ciclista ha bisogno di alimentarsi in modo proporzionale alle calorie bruciate durante l’attività;

Per tutte queste ragioni è davvero fondamentale far diventare la colazione un’abitudine quotidiana e questo vale soprattutto se si è ciclisti e si fa molto attività fisica in bicicletta.

La colazione del ciclista deve essere in grado di reintegrare le riserve energetiche di carboidrati nei muscoli, fondamentali per fornire l’energia per affrontare una pedalata. Inoltre deve anche fornire la giusta quantità di proteine (1,4 gr per ogni chilo di peso corporeo) che servono per ripristinare il tessuto muscolare ed evitare la catabolisi muscolare, una condizione nella quale i muscoli, per produrre energia, sono costretti a bruciare “loro stessi”. Infine deve anche offrire una giusta idratazione iniziale, in modo da evitare di salire in sella già disidratati.

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato come una minima disidratazione mattutina possa diminuire del 30% le prestazioni in bicicletta. Inoltre la colazione, per quanto nutriente, deve essere il più semplice e digeribile possibile. Per questo è meglio usare prodotti base ed evitare alimenti raffinati industrialmente (come brioches, succhi di frutta, prodotti dolciari).

Con bene in mente questi obiettivi, quali sono i nutrienti da preferire? Vediamoli insieme:

• Carboidrati complessi: si tratta di carboidrati formati dalle tre alle venti molecole, tecnicamente definiti polisaccaridi. Rispetto ai carboidrati semplici (come il glucosio o il fruttosio), impiegano più tempo per essere digeriti dall’organismo e quindi rilasciano più gradualmente l’energia. Tra i carboidrati complessi da preferire troviamo l’avena, il farro, il riso e tutti i cereali. Oltre all’apporto energetico, sono anche fonte di fibre e di minerali;

• Alimenti ricchi di fibre: le fibre aumentano la sensazione di sazietà e regolano le funzioni intestinali, oltre ad avere vantaggi a lungo termine come la prevenzione di diabete e di problemi coronarici. Introdurre le fibre al mattino consente di regolarizzare l’intestino per l’intera giornata. Gli alimenti ricchi di fibre sono noci, avena, orzo e semi di lino;

• Proteine: le proteine sono i “mattoni” che costituiscono i muscoli. Gli alimenti ricchi di proteine sono la soia o le mandorle;

• Frutta secca: noci, mandorle, uva sultanina ma anche mirtilli e frutti di bosco disidratati sono ricchi di olii essenziali per l’apparato circolatorio, per il mantenimento di un corretto livello di colesterolo nel sangue e di zuccheri semplici che possono essere usati dall’organismo come primo “combustibile”, immediatamente prima dei carboidrati complessi;

• Acqua, latte: per ripristinare i valori di idratazione. A seguito di un lungo digiuno come quello notturno, le riserve di acqua calano e quindi l’idratazione del nostro organismo è intaccata (soprattutto in estate, dove si tende a sudare). Il sangue quindi si fa più viscoso e il cuore deve lavorare maggiormente per mandarlo in circolo, con conseguente affaticamento precoce. L’acqua è l’elemento principale per idratarsi, in alternativa vanno bene il latte vaccino o il latte di soia. Quest’ultimo può essere una scelta se siete vegani o vegetariani ma di solito è additivato con vitamine (come la vitamina D e la B12), che li rendono molto utili anche per gli “onnivori”;

Una colazione per ciclisti dovrebbe apportare dalle 385 alle 550 kcal, a seconda dell’intensità dell’attività che si andrà a svolgere. Solitamente il bilancio energetico è così distruibuito: 60% carboidrati, 15% di grassi e 25% di proteine.

La nostra ricetta della colazione per ciclisti è nata dopo quasi dieci anni di continui test ed evoluzioni. È ricca di carboidrati complessi, grassi essenziali come Omega 3 e 6, proteine di origine vegetale, minerali e vitamine e offre un’elevata idratazione. È una fonte molto alta di energia e di fibre, per aumentare la motilità intestinale.

Gli ingredienti sono:
• 50 gr di cereali vari (orzo, farro, avena, riso, grano);
• 50 gr di frutta secca (mandorle, noci, uva sultanina, mirtilli), priva di zuccheri aggiunti;
• 10 0ml di latte di soia;
• 125 ml di acqua;
• 1 cucchiaino di bacche di Goji (ottimi antiossidanti e ricche di elementi);
• 1 cucchiaino di miele (è facoltativo, solo per addolcire);
• 1 banana (ricca in potassio);

Per prima cosa sbucciate la banana e tagliatela a pezzetti.

Riempite il bicchiere di latte di soia (o un latte alternativo in base alle vostre preferenze).

Dopodiché frullatela con il latte di soia in un frullatore.

Nel frattempo cuocete in poca acqua i cereali (io lo faccio la sera prima, per risparmiare tempo). Quando saranno cotti, scolateli e sciacquateli sotto l’acqua fredda.

In una ciotola inserite la frutta secca, i cereali, le bacche di Goji e coprite con il latte di soia miscelato alla banana.

Lasciate in frigorifero a riposare una notte, cosìcché il tutto si ammorbidisca e avvenga uno scambio di minerali.

Al mattino noterete che i cerali hanno assorbito quasi tutto il latte. Allungate il tutto con 125ml di acqua, mescolate ed eventualmente addolcite con il miele (evitate lo zucchero bianco raffinato).

Mescolate e buon appetito!

Si può aumentare l’apporto energetico e nutritivo della colazione con un’integrazione? E’ certamente possibile ma va sempre sottolineato come la parte principale di nutrienti debba provenire dal cibo e non dagli integratori alimentari. Per non sovraccaricare l’organismo, al mattino si può assumere un multivitamico in capsule e una sfera di Omega 3, che aiutano a regolare i livelli di colesterolo nel sangue. Nei periodi di cambio di stagione, ai primi caldi o quando l’attività fisica è intensa, si può assumere della pappa reale, che è apporta notevole energia e ha anche un effetto ricostituente. È meglio invece riservare un’eventuale integrazione proteica ad altri momenti della giornata.
Nei mesi estivi si può bere un bicchiere d’acqua in cui si è sciolta una bustina di magnesio e potassio, che vengono dispersi con la sudorazione.

La colazione è davvero importante e lo è ancora di più se siete dei ciclisti e passate molto tempo spingendo sui pedali. Effettuare una colazione abbondante e salutare, con cibi semplici e non raffinati, aumenterà le vostre riserve energetiche, migliorerà le vostre prestazioni e la vostra qualità della vita, poiché la forma fisica generale ne risentirà in modo decisamente positivo. Avete bisogno di altro per cominciare a fare una colazione come si deve?

di Omar Gatti, ciclista appassionato. Tecnico di Bikeitalia.it

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