Stare troppo seduti fa male!

 

L’evidenza dimostra che stare molto tempo seduti è nocivo per la salute e favorisce decine di malattie croniche, come il sovrappeso e il diabete di tipo 2.

Gli studi che esaminano la vita in ambienti agricoli mostrano come le persone nei villaggi di campagna stanno seduti per circa tre ore al giorno mentre, un impiegato di ufficio, può restare seduto da 13 a 15 ore.

Stare seduti meno di tre ore ogni giorno riduce un fattore di rischio per le condizioni di salute e di morte precoce. Fortunatamente, il rimedio è semplice: “la chiave è quella di esercitare il corpo contro la gravità”, spiega il Dr. Joan Vernikos.

Gli esercizi con i pesi sono utili e adatti per la maggior parte delle persone a prescindere dal livello di forma fisica. Inoltre, stare in piedi, per quanto più è possibile, alzandosi spesso dalla scrivania, agevola la capacità di replicare i modelli ancestrali di movimento.

Secondo gli antropologi biologici presso il Museo Nazionale Smithsonian di Storia Naturale, i reperti fossili indicano che quando l’uomo primitivo ha cambiato il suo stile di vita nomade da cacciatore-raccoglitore per una situazione più stabile, si è modificata la sua struttura ossea ed è diventata meno densa. (1)

Una relazione contenuta negli Atti della National Academy of Sciences, (2) è giunta alla stessa conclusione.

”Vediamo un cambiamento simile, che attribuiamo a mancanza di mobilità nelle popolazioni più sedentarie”, dice Timothy Ryan, professore associato di antropologia presso la Penn State University. “ sicuramente l’attività fisica e la mobilità sono una componente fondamentale nella formazione di ossa forti”.

Gli effetti sulla salute della poca mobilità vanno ben oltre la di riduzione della densità ossea, ed è di per sé ipotizzabile che la vita sedentaria sia alla radice di molti dei nostri problemi cronici di salute. Sempre più lavori di ricerca supportano questo questo concetto.

Secondo il Dr. James Levine , co-direttore della Mayo Clinic e autore del libro Get Up! “Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It” (Alzati! “Perchè la tua sedia ti uccide e cosa puoi fare per evitarlo) e altre migliaia di pubblicazioni dimostrano, che stare a lungo seduti è dannoso per la salute, indipendentemente dalle altre abitudini di vita, tra cui un ottimo programma di esercizi fisici.

Uno studio pubblicato l’anno scorso (3) ha concluso che gli adulti che trascorrono una media di sei ore al giorno davanti alla TV tagliano la loro aspettativa di vita di quasi cinque anni rispetto a coloro che non la guardano.

Può sembrare sorprendente ma in realtà siamo diventati talmente abituati a stare seduti che non riusciamo a renderci conto di quanto sia un serio problema.

Perché stare seduti causa molti danni e perché stare in piedi fa bene alla salute fisica

La più recente revisione sistematica che ha esaminato 47 studi sul comportamento sedentario (4), (5), ha confermato che lo stare seduti per lungo tempo, ogni giorno, produce effetti negativi che superano i benefici del praticare attività fisica.

E’ stato riscontrato un aumento del rischio per quasi tutti i problemi di salute, dal diabete di tipo 2 alle malattie cardiovascolari alle cause di mortalità per cancro. Ad esempio, lo stare seduti per più di otto ore al giorno è associato ad un aumento del 90 per cento del rischio di diabete di tipo 2.

Altre ricerche (6) hanno confermato per coloro che stanno seduti per la maggior parte del loro tempo un aumento del rischio relativo al diabete del 112 per cento e un aumento del rischio relativo a eventi cardiovascolari del 147 per cento rispetto a coloro che stanno poco seduti.

In realtà, coloro che abitualmente restano seduti per lunghi periodi hanno un tasso di rischio di mortalità simile a coloro che fumano (7).

Come spiegato dal dottor Levine, “ quando si sta seduti per un lungo periodo di tempo e poi ci si alza, si verifica una lunga serie di effetti molecolari”.

Ad esempio, quando ci alziamo in piedi, nel giro di 90 secondi vengono attivati i sistemi muscolari e cellulari, mediati dall’insulina, che regolano la glicemia, i trigliceridi ed il colesterolo.

E’ sorprendente come tutti questi effetti molecolari vengano attivati semplicemente portando il peso del corpo sulle gambe e diminuiscano drasticamente il rischio di diabete e obesità.

In breve, a livello molecolare, il corpo umano è stato progettato per stare attivo e in movimento tutto il giorno. Non muoversi per lunghi periodi di tempo, è come dire al corpo che è giunto il momento di abbandonare la vita e prepararsi alla morte … Come notato dal dottor Levine, “abbiamo bisogno chiaramente di riposare di tanto in tanto, ma è il riposo che dovrebbe interrompere l’attività fisica e non il contrario”.

L’inattività non dovrebbe essere un modello di vita. La postura innaturale dello stare seduti fa male non solo alla schiena, ai polsi, alle braccia, e al metabolismo, ma in realtà spegne i sistemi di rifornimento fondamentali che integrano ciò che è necessario al sangue in base a quanto avviene nei muscoli e nei tessuti.

Come conseguenza dello stare seduti, la glicemia, la pressione sanguigna, il colesterolo, e l’accumulo di tossine aumentano. La soluzione a questi eventi avversi non comporta una prescrizione farmacologica, tutto ciò che si deve fare è stare in piedi, ed evitare il più possibile di stare seduti.

Poiché la maggior parte di noi vive la vita che ruota attorno ad una sedia di ufficio, un sedile dell’auto, e il divano, abbiamo bisogno di trovare il modo di evitare di stare molte ore seduti ogni giorno. Come regola generale, il dottor Levine suggerisce alzarsi in piedi per almeno 10 minuti ogni ora.

Camminare come routine giornaliera

Alcune professioni, comportano di stare seduti per una media di oltre 12 ore al giorno e, più si è sedentari al lavoro, più si tende ad esserlo anche a casa.

Stare seduti meno di un’ora al giorno ha l’effetto di eliminare gli eventuali, persistenti dolori alla schiena.

La combinazione di esercizi fisici ad alta intensità, il camminare per 7.000/10.000 passi al giorno evitando di stare seduti per quando più è possibile è la chiave per raggiungere il benessere ottimale. Gli esperti raccomandano, oltre al regolare regime di fitness, di fare delle camminate quotidiane.

A anche se non si praticano esercizi fisici, fare delle lunghe camminate sicuramente rappresenta un ottimo punto di partenza. Un contapassi può essere di aiuto.

Le prove oggi sono schiaccianti: oltre 10.000 studi, confermano che stare seduti per molto tempo riduce la durata della vita, e favorisce decine di malattie croniche. Idealmente, si dovrebbe stare seduti il meno possibile.

 

Come accennato in precedenza, le persone che vivono in comunità agrarie siedono una media di appena tre ore al giorno, che rappresenta un buon obiettivo.

Camminare per un minimo di 7.000-10.000 passi al giorno, oltre al programma di regolare attività fisica e stare il più possibile in piedi durante il lavoro è una sfida con se stessi. Monitorare e ottimizzare il numero di passi che facciamo e il numero di ore di sonno può avere un impatto profondo e benefico sulla nostra vita. E’ molto difficile modificare il proprio comportamento senza mettere in pratica un puntuale monitoraggio.

La maggior parte di noi in realtà è troppo sedentaria. Semplicemente occorre un cambiamento nello stile di vita che dipende esclusivamente da ognuno di noi.

Quando è inevitabile rimanere seduti per molto tempo

Oggigiorno è molto difficile evitare di stare seduti in ufficio davanti ad un computer, in auto per andare e tornare dal lavoro o guardare la TV la sera.

Mentre è certamente possibile limitare il tempo che si trascorre da seduti, per la maggior parte delle persone è impossibile cambiare drasticamente il loro modo di lavorare e di vivere. La questione diventa allora, come è possibile limitare i rischi associati allo stare troppo tempo seduti?

Attenzione alla postura: seguendo le raccomandazioni del “guru della postura” Esther Gokhale si può iniziare un lungo cammino per ridurre il dolore causato dal rimanere seduti per lungo tempo, e probabilmente diminuire i maggiori rischi di una postura sbagliata che può essere anche la causa di edema, vene varicose e sciatica.

Una delle principali tecniche posturali è quella di mantenere la colonna vertebrale a forma di J (colonna dritta ma rilassata) molto più naturale di quella ad ad S comunemente consigliata o peggio ancora quella a C.

In pratica, il bacino è in contatto con lo schienale della sedia, la zona lombare è staccata in modo da mantenere la curva lordotica (piegamento) che permette ai muscoli lombari di rilassarsi. La zona dorsale di nuovo torna in contatto con lo schienale e la testa sta ben eretta favorendo la lordosi cervicale. Infine le gambe devono cadere perpendicolari.

La postura corretta consente alle ossa della colonna vertebrale di essere ben sovrapposte e permette ai muscoli di rilassarsi con il sedere sporgente all’indietro senza esagerazioni. Ogni respiro allungherà la colonna vertebrale automaticamente e, questo movimento delicato, stimola la circolazione sanguigna permettendo in modo naturale di mantenere uno stato di benessere anche mentre si sta seduti. Quando si respira la colonna vertebrale si allunga e poi ritorna in posizione normale.

Distensione: un altro modo per allungare la spina dorsale è quello di utilizzare lo schienale come un dispositivo di trazione. Questa abitudine ci permette di allungare la colonna vertebrale piuttosto che comprimerla mentre si sta seduti. 

Viene favorito così l’allungamento della spina dorsale ed una trazione sui dischi che consente loro di reidratarsi e prevenire che i nervi vengano compressi tra le vertebre. Aiuta anche a livellare la zona lombare, e questo, può a volte fornire sollievo immediato al dolore per chi soffre alla radice del nervo sciatico.

Chiunque soffra di mal di schiena è bene che utilizzi la tecnica del “sitting stretch” illustrata non solo quando sta seduto alla scrivania ma anche quando guida, sta sul divano ecc.

 

Compensare il tempo trascorso da seduti: fianchi, bacino, colonna vertebrale e stomaco sono proprio le zone che sopportano maggiormente il peso quando si sta seduti tutto il giorno. Il Dr. Eric Goodman, brillante chiropratico ha messo a punto una serie di semplici esercizi fisici per compensare i danni che derivano dallo stare troppo seduti.

Sono esercizi che affrontano la causa principale della maggior parte dei dolori dovuti alla debolezza del sistema muscolare della schiena. Di seguito si riportano due link, in lingua inglese, dove viene illustrato come rafforzare i muscoli della schiena e come estendere correttamente la colonna vertebrale.

Da non dimenticare comunque che ricerche precedenti indicano che, anche se si pratica un regime di fitness regolare, questo potrebbe non essere sufficiente a compensare il comportamento eccessivamente sedentario durante le restanti ore di ogni giorno a causa degli effetti metabolici negativi che lo stare a lungo seduti genera.

Fonti e bibliografia

    Proceedings of the National Academy of Sciences November 26, 2014 [Epub ahead of print]

    British Journal of Sports Medicine 2012; 46: 927-930

    Ann Intern Med. 2015; 162 (2): 123-132

    CNN January 21, 2015

    See BMJ January 21, 2015

    Diabetologia. 2012 Nov;55(11):2895-905

    CNN January 25, 2015

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