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Una corretta alimentazione è fondamentale per la nostra salute.

Questo vale ancora di più per chi pratica sport e deve trovare il giusto equilibrio tra forma fisica, energia e potenza. Ma cosa mangiare prima di fare sport? La dieta dello sportivo deve essere in grado di compensare il dispendio energetico che si dovrà affrontare durante l’allenamento o la prestazione, mettendo insieme il giusto apporto di proteine, carboidrati e sali minerali.

Per scegliere cosa mangiare prima di fare sport occorre valutare non tanto il tipo di disciplina, quanto la durata e l’intensità della prova, oltre all’età dello sportivo e alla sua forma fisica. Per questo è sempre bene rivolgersi a uno specialista in medicina sportiva.
Esistono però buone regole generali, a partire dalla differenziazione del pasto e del tipo di nutrienti necessari. Il pasto deve essere altamente digeribile, deve apportare la giusta densità energetica (mai inferiore alle 250-300 kcal) e deve essere a prevalenza glucidica, possibilmente derivante da alimenti con un medio o basso indice glicemico.
Vediamo meglio la suddivisione dei pasti.

La prima colazione
Alimentazione-sport1
Se l’allenamento o la gara si svolgono al mattino, bisognerà fare una colazione leggera, almeno due ore prima (e importante sarà anche la cena della sera precedente). Se la prestazione sportiva avrà luogo nel pomeriggio o la sera, la colazione dovrà essere particolarmente ricca.
La prima colazione è un pasto fondamentale, in quanto al risveglio il nostro corpo ha bisogno di essere ricaricato di energia, nutrienti ed acqua. Chi salta o trascura la colazione tende inoltre a mangiare in modo eccessivo e non equilibrato durante gli altri pasti.
Ecco un esempio di colazione ottimale da mangiare prima di fare sport:
• succo di frutta o spremuta
• 40/50 gr. di cereali integrali
• 1 bicchiere di latte o 1 yogurt
• 2 fette biscottate con miele o marmellata
Non va dimenticato uno spuntino a metà mattina con un frutto, adatto sia post allenamento sia prima di fare sport, purché consumato con ampio anticipo.

Il pranzo
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Sono consigliati cibi ricchi di amidi e, in particolare, la pasta, da preferire sempre integrale. Luca Gatteschi, medico della Nazionale Italiana di Calcio, prima dei Mondiali in Brasile del 2014 ha dichiarato di ispirarsi alla dieta mediterranea nell’alimentazione degli atleti.
Via libera, quindi, a pasta condita con pomodoro o verdure, pesce, patate, carne bianca e frutta di stagione. Un pranzo equilibrato prima di fare sport può essere costituito da:
• 150 g di pasta integrale condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano (600 kcal)
• 100 g di carne bianca o pesce (200 kcal)
• 1 contorno di verdure (100 kcal)
Bisogna tenere sempre presente che l’ultimo pasto prima di una gara o allenamento deve essere consumato circa 3 ore prima, deve essere moderato e altamente digeribile. Questo vale anche per lo spuntino di metà pomeriggio, sempre a base di frutta (anche secca). A pranzo, quindi, bene le verdure di contorno alla carne o al pesce, fondamentali per l’apporto di fibre e acqua, ma non in grandi quantità poiché tendono a rallentare la digestione. Se si pratica sport nel pomeriggio, allora a pranzo condimenti e metodi di cottura saranno più leggeri rispetto alla cena e le quantità meno abbondanti: pollo alla piastra o pasta al pomodoro possono essere una buona scelta per il menù di mezzogiorno, mentre la sera si potrà abbondare con le verdure o accompagnare la carne o il pesce con condimenti sani e più saporiti.

Allenamento serale: l’alimentazione di attesa

Allenamento-serale

Se la gara o l’allenamento sono la sera, colazione e pranzo diventano particolarmente importanti (e ricchi), mentre il pasto prima di fare sport deve essere di attesa e prediligere verdure crude come carote, pomodori, cetrioli, finocchi, che aiutano a non sentire i morsi della fame, per poi cenare dopo aver fatto sport.
La razione di attesa serve ad idratare l’organismo e a tenere a bada la glicemia che, in caso di gara, potrebbe abbassarsi a causa dell’ansia e dell’emozione. È buona regola bere acqua ogni ora dall’ultimo pasto all’inizio dell’attività sportiva. Ecco un esempio di cena per la sera prima della gara o dell’allenamento:
• 150 gr di pasta integrale condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (800 kcal)
• 50 gr di parmigiano reggiano (200 kcal)
• insalata di verdure fresche (100 kcal)
• 50 gr di pane integrale (150 kcal)
In sostituzione di carne e pesce per la cena:
• prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana
• uova 2 volte a settimana