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Capita spesso quando si corre di incappare in frequenze cardiache troppo alte che ci fanno supporre di allenarci male. È davvero così? E come si abbassano?

Tranquillo, nessuno vuole farti diventare uno zombie ma, più semplicemente, sempre più spesso dei runner ci contattano per chiedere come fare per avere un battito cardiaco più basso durante la corsa. Anzi, nella fattispecie la domanda è: Quando corro ho una frequenza cardiaca media di 175 battiti al minuto, come faccio ad abbassarla?

La risposta chiaramente non può essere data in modo generico, anche perché sul piano fisiologico siamo tutti diversi e ci può essere chi va “in soglia” a 140 BPM e chi ci va a 165. La bellezza della diversità sta proprio qui. Pensa che ho un carissimo amico ciclista che è capace di superare i 180 BPM medi in una gara di cross. E per lui è normale.
L’unico modo per avere i giusti riferimenti è di fare un test del lattato e capire a quale frequenza cardiaca il tuo corpo inizia a produrre acido lattico. Il tutto accompagnato da un elettrocardiogramma sotto sforzo che controlli la salute del nostro muscolo cardiaco (hai fatto la visita medico-agonistica, vero?).

1. Conosci te stesso

Devi innanzitutto ascoltare il tuo corpo e, in questo, correre senza musica o altre distrazioni aiuta moltissimo. Ascoltare le reazioni del tuo fisico aiuta molto più che guardare il numerino che riporta la tua frequenza cardiaca nel tuo cardiofrequenzimetro: respiro troppo affannato, incapacità di articolare un discorso, stanchezza muscolare, sono tutti segnali che stiamo correndo troppo veloci per le nostre capacità e quindi il nostro allenamento potrebbe non essere così efficace.

2. Che allenamenti fare?

Per abbassare la frequenza media nella corsa, gli unici lavori possibili sono allunghi e ripetute. In questo modo “insegni” al tuo cuore che il fisico può andare più forte e che lui si deve adeguare. Il discorso sarebbe molto più complesso ma credo approfondirlo sia uno dei concetti più noiosi che esistano.

Certamente non vedrai benefici da un giorno all’altro ma, con costanza e – soprattutto – un carico di lavoro adeguato e non eccessivo, i risultati arriveranno e saranno davvero straordinari.

3. La ricetta  per i principianti

Dopo allunghi e ripetute, c’è la ricetta dedicata a chi fa lavori sedentari (come la maggior parte di noi): stando fermi per molto tempo il nostro cuore tende a battere più velocemente quando ci mettiamo in movimento, soprattutto nel caso che la nostra condizione di forma sia ottimale. In questo caso il mio consiglio è di cercare di muoversi durante la giornata e di togliere magari una sessione di corsa, favorendo una camminata veloce più lunga (superiore all’ora). Mi spiego: se tieni frequenze basse durante l’attività fisica come la camminata, il cuore si allena (perché anche lui è un muscolo che va allenato) ad andare anche ai bassi regimi e quindi abbasserà tutta le media. Se invece ti limiti solo a “spararlo” al massimo, lui si allena soltanto a quei livelli di lavoro. In pratica – e più semplicemente – la camminata o i lunghi lenti sono i veri “lunghi” del cuore.

4. Cambia sport più frequentemente

Ci sono altri sport che possono aiutarti ad abbassare la frequenza: la bicicletta su tutti. In quel caso il cuore viaggia più piano e per un tempo maggiore con uno sforzo regolare. Anche il nuoto dà lo stesso beneficio e lo dico per esperienza personale: mi capita molto frequentemente di avere battiti medi molto più bassi che nella corsa, nonostante carichi di lavoro anche superiori. Il crossfit ha anche questo scopo (oltre che sviluppare i muscoli concorrenti alla corsa).

5. Posiziona correttamente il sensore cardio

Se hai il sensore ottico nell’orologio (come nel Garmin Forerunner 235, nel TomTom o nell’Apple Watch) è bene che sia sempre saldamente a contatto con la pelle.
Mentre se usi la classica fascia cardio da mettere al petto, scegline una che sia confortevole e di qualità. Chi corre da un po’ ricorderà che le prime fasce in plastica “saltavano” molto allegramente e, durante gli allenamenti, ti ritrovavi con dei picchi di battito ingiustificati; come se improvvisamente stessi scalando una parete tibetana.

Pare una cosa banale , eppure non è così. Quante volte ti capita di non trovare le chiavi di casa e poi ti accorgi di averle in tasca?

E se continui ad avere problemi di cuore?

Se ti sei controllato dal medico e fisiologicamente sei apposto, allora un bravo allenatore potrà aiutarti a individuare la tabella di allenamento perfetta per raggiungere il tuo scopo.

di Sandro Siviero